Indoor Bike Trainer für Gewichtsverlust: Effektives Training für Zuhause

Indoor Bike Trainer für Gewichtsverlust: Effektives Training für Zuhause

Ein Indoor Bike Trainer ist eine hervorragende Möglichkeit, um gezielt Gewicht zu verlieren und die Fitness zu steigern, ohne das Haus zu verlassen. Die Flexibilität, die ein solches Gerät bietet, ist besonders vorteilhaft für vielbeschäftigte Personen, wie beispielsweise Väter, die oft wenig Zeit für das Training haben. Hier sind einige Schlüsselpunkte, die zeigen, warum ein Indoor Bike Trainer für das Abnehmen so effektiv ist:

• Intensive Kalorienverbrennung: Indoor Cycling ermöglicht es dir, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Studien zeigen, dass du beim Radfahren in einem moderaten Tempo etwa 400 bis 600 Kalorien pro Stunde verbrennen kannst, je nach Intensität und Körpergewicht.
• Muskelaufbau und -erhaltung: Durch gezieltes Training mit Widerstand kannst du nicht nur Fett abbauen, sondern auch deine Muskelmasse erhalten. Das ist besonders wichtig, wenn du beim Abnehmen nicht an Muskelmasse verlieren möchtest.
• Geringe Verletzungsgefahr: Radfahren ist gelenkschonend. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn du nach einer Verletzung oder einer längeren Trainingspause wieder einsteigst.
• Anpassbare Intensität: Mit einem Smart-Trainer kannst du die Trainingsintensität leicht anpassen, um sicherzustellen, dass du in deinem optimalen Herzfrequenzbereich trainierst. Dies maximiert die Fettverbrennung und verbessert deine Ausdauer.
• Zugänglichkeit: Indoor Cycling kann jederzeit durchgeführt werden, unabhängig von Wetterbedingungen oder Zeitmangel. Dies erleichtert die Einhaltung eines regelmäßigen Trainingsplans.

Um das Beste aus deinem Indoor Bike Trainer herauszuholen, solltest du einen strukturierten Trainingsplan erstellen, der sowohl Intervalltraining als auch Ausdauertraining umfasst. Eine Kombination aus hohen Intensitäten und Erholungsphasen kann helfen, die Fettverbrennung zu optimieren und deine Fortschritte zu beschleunigen.

Zusätzlich ist die Integration einer gesunden Ernährung entscheidend, um deine Gewichtsziele zu erreichen. Achte darauf, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen und Zucker sowie verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Das Zusammenspiel aus regelmäßigem Training und einer ausgewogenen Ernährung wird dir helfen, schneller an dein Ziel zu kommen.

Insgesamt bietet ein Indoor Bike Trainer eine effektive und flexible Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und deine Fitness zu verbessern, während du die Kontrolle über dein Training behältst.

Vorteile eines Indoor Bike Trainers

Ein Indoor Bike Trainer bringt zahlreiche Vorteile mit sich, die ihn zu einem hervorragenden Werkzeug für Gewichtsverlust und Fitnesssteigerung machen. Hier sind einige der herausragendsten Aspekte, die die Nutzung eines Indoor Bike Trainers besonders attraktiv machen:

• Flexibilität im Training: Du kannst jederzeit und unabhängig von äußeren Bedingungen trainieren. Egal ob es regnet oder schneit, der Indoor Bike Trainer steht dir jederzeit zur Verfügung. Das macht es einfacher, regelmäßig zu trainieren und deine Ziele zu verfolgen.
• Vielfältige Trainingsoptionen: Viele Smart-Trainer bieten verschiedene Trainingsprogramme und Apps wie Zwift, die dir helfen, dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Du kannst an virtuellen Rennen teilnehmen oder verschiedene Strecken fahren, was die Motivation steigert.
• Präzise Leistungsüberwachung: Die meisten modernen Indoor Trainer ermöglichen eine genaue Messung deiner Leistung, einschließlich Watt, Herzfrequenz und Kadenz. Diese Daten helfen dir, deinen Fortschritt zu verfolgen und dein Training gezielt zu optimieren.
• Geringe Einstiegshürde: Indoor Cycling ist für Menschen aller Fitnesslevel geeignet. Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Radfahrer bist, du kannst dein Training an deine individuellen Bedürfnisse anpassen.
• Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit: Regelmäßiges Training auf dem Indoor Bike stärkt das Herz-Kreislauf-System, was nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigert.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Indoor Bike Trainer nicht nur eine bequeme Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren, sondern auch eine Vielzahl von Vorteilen bietet, die dein Training effektiver und angenehmer gestalten. Durch die Kombination aus Flexibilität, vielfältigen Trainingsoptionen und präziser Leistungsüberwachung kannst du deine Fitnessziele effizient erreichen.

Vor- und Nachteile von Indoor Bike Trainern für Gewichtsverlust

Optimale Trainingsintensität für Fettverbrennung

Die optimale Trainingsintensität ist entscheidend, um beim Indoor Cycling effektiv Fett zu verbrennen. Um die Fettverbrennung zu maximieren, solltest du dich in einem bestimmten Herzfrequenzbereich bewegen, der als „Fettverbrennungszone“ bekannt ist. Diese Zone liegt in der Regel zwischen 60% und 75% deiner maximalen Herzfrequenz.

Hier sind einige wichtige Punkte, die dir helfen, die richtige Trainingsintensität zu finden:

• Berechnung der maximalen Herzfrequenz: Eine einfache Methode zur Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz ist die Formel 220 minus dein Alter. Zum Beispiel, wenn du 40 Jahre alt bist, wäre deine maximale Herzfrequenz etwa 180 bpm (220 - 40 = 180).
• Bestimmung der Fettverbrennungszone: Um deine Fettverbrennungszone zu bestimmen, multipliziere deine maximale Herzfrequenz mit 0,6 und 0,75. Bei einer maximalen Herzfrequenz von 180 bpm läge deine Fettverbrennungszone zwischen 108 bpm und 135 bpm.
• Intervalltraining: Um deine Fettverbrennung weiter zu optimieren, integriere Intervalltraining in dein Programm. Dies bedeutet, dass du Phasen hoher Intensität mit Phasen niedriger Intensität abwechselst. Zum Beispiel könntest du 1 Minute lang mit hoher Intensität fahren (z.B. 80-90% deiner maximalen Herzfrequenz) und dann 2 Minuten mit niedriger Intensität (60-70% deiner maximalen Herzfrequenz) zur Erholung.
• Regelmäßige Überprüfung: Achte darauf, deine Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen. Viele Smart-Trainer und Fitnessuhren bieten diese Funktion, sodass du sicherstellen kannst, dass du in der gewünschten Zone bleibst.
• Hör auf deinen Körper: Die individuelle Fitness spielt ebenfalls eine Rolle. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und zu erkennen, wann du dich überanstrengst oder nicht genügend forderst. Passe dein Training entsprechend an.

Die Einhaltung dieser Richtlinien hilft dir nicht nur, effektiver Fett zu verbrennen, sondern auch deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu steigern. Indem du die optimale Trainingsintensität beibehältst, kannst du deine Fortschritte beschleunigen und deine Gewichtsziele effizienter erreichen.

Strukturierter Trainingsplan für Gewichtsverlust

Ein strukturierter Trainingsplan ist entscheidend, um beim Indoor Cycling effektiv Gewicht zu verlieren und deine Fitnessziele zu erreichen. Der Plan sollte sowohl Ausdauer- als auch Intervalltraining umfassen, um die Fettverbrennung zu maximieren und gleichzeitig die Muskulatur zu erhalten. Hier ist ein Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist:

• Montag: Intervalltraining
  • Aufwärmen: 10 Minuten bei niedriger Intensität
  • Intervall 1: 1 Minute hohe Intensität (80-90% der maximalen Herzfrequenz), gefolgt von 2 Minuten Erholung bei niedriger Intensität
  • Wiederhole die Intervalle 5-8 Mal
  • Cooldown: 10 Minuten bei niedriger Intensität
• Dienstag: Ausdauertraining
  • 60 Minuten bei moderater Intensität (70-75% der maximalen Herzfrequenz)
• Mittwoch: Krafttraining
  • 30 Minuten Radfahren mit erhöhtem Widerstand, um die Beinmuskulatur zu stärken
• Donnerstag: Intervalltraining
  • Aufwärmen: 10 Minuten bei niedriger Intensität
  • Intervall 2: 30 Sekunden Sprint bei maximaler Intensität, gefolgt von 1 Minute Erholung
  • Wiederhole die Intervalle 6-10 Mal
  • Cooldown: 10 Minuten bei niedriger Intensität
• Freitag: Ausdauertraining
  • 45 Minuten bei niedriger bis moderater Intensität
• Samstag: Aktive Erholung
  • 30 Minuten entspanntes Radfahren oder alternative Aktivität wie leichtes Joggen oder Schwimmen
• Sonntag: Ruhetag
  • Viel Trinken und Stretching zur Muskelentspannung

Wichtig ist, dass du den Plan an deine persönlichen Bedürfnisse und Fortschritte anpasst. Achte darauf, regelmäßig deine Leistungen zu überprüfen und die Intensität oder Dauer der Trainingseinheiten entsprechend zu erhöhen. Dieser strukturierte Ansatz wird dir helfen, dein Gewicht effektiv zu reduzieren und gleichzeitig deine Muskelmasse zu erhalten.

Ein gut strukturierter wöchentlicher Trainingsplan ist entscheidend, um beim Indoor Cycling effektiv Gewicht zu verlieren. Hier ist ein Beispiel für ein solches Programm, das auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist:

Beispiel für ein wöchentliches Indoor Cycling Programm

Dieser Plan umfasst verschiedene Trainingsarten, um sowohl die Ausdauer als auch die Fettverbrennung zu maximieren:

• Montag: Intervalltraining
  • 10 Minuten Aufwärmen bei niedriger Intensität
  • 5-8 Intervalle: 1 Minute Sprint (80-90% der maximalen Herzfrequenz) gefolgt von 2 Minuten Erholung (60-70%)
  • 10 Minuten Cooldown bei niedriger Intensität
• Dienstag: Längeres Ausdauertraining
  • 60 Minuten Radfahren bei moderater Intensität (70-75% der maximalen Herzfrequenz)
• Mittwoch: Krafttraining auf dem Rad
  • 30 Minuten mit erhöhtem Widerstand, um die Beinmuskulatur zu stärken
• Donnerstag: Tempo-Training
  • 10 Minuten Aufwärmen
  • 20 Minuten gleichmäßiges Fahren bei hoher Intensität (75-80% der maximalen Herzfrequenz)
  • 10 Minuten Cooldown
• Freitag: Intervalltraining mit unterschiedlichen Intensitäten
  • 10 Minuten Aufwärmen
  • 4-6 Intervalle: 30 Sekunden Sprint (90% der maximalen Herzfrequenz) gefolgt von 1 Minute Erholung (60%)
  • 10 Minuten Cooldown
• Samstag: Ausdauerfahrt
  • 45 Minuten bei moderater Intensität, um die Grundlagenausdauer zu verbessern
• Sonntag: Ruhetag oder aktive Erholung
  • Leichtes Radfahren oder alternative Aktivitäten wie Yoga oder Dehnen für 30 Minuten

Dieser wöchentliche Plan soll dir helfen, deine Trainingsziele zu erreichen und die Fettverbrennung zu steigern. Achte darauf, regelmäßig zu überprüfen, wie dein Körper auf die verschiedenen Trainingseinheiten reagiert, und passe den Plan nach Bedarf an. Variiere die Intensität und die Art der Übungen, um Langeweile zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Ernährungsstrategien zur Unterstützung des Trainings

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Gewichtsverlust und kann deine Fortschritte beim Indoor Cycling erheblich unterstützen. Hier sind einige effektive Ernährungsstrategien, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen:

• Proteinreiche Ernährung: Achte darauf, genügend Protein in deiner Ernährung zu haben. Proteine sind wichtig für den Erhalt der Muskelmasse, insbesondere während einer Gewichtsreduktion. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Ziel sollte es sein, bei jeder Mahlzeit eine proteinreiche Quelle einzubauen.
• Komplexe Kohlenhydrate: Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Diese liefern nicht nur Energie für dein Training, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern und die Verdauung unterstützen.
• Gesunde Fette: Integriere gesunde Fette in deine Ernährung, wie sie in Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl vorkommen. Diese Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und das allgemeine Wohlbefinden.
• Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydriert zu halten. Eine gute Hydration ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit während des Trainings und hilft, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Ziel ist es, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, je nach Aktivitätslevel kann der Bedarf höher sein.
• Essenszeiten planen: Plane deine Mahlzeiten und Snacks im Voraus, um Versuchungen zu vermeiden und gesunde Entscheidungen zu treffen. Regelmäßige Essenszeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
• Portionskontrolle: Achte auf die Portionsgrößen, um sicherzustellen, dass du nicht über deine Kalorienzufuhr hinaus isst. Verwende kleinere Teller und Schüsseln, um die Portionsgrößen zu kontrollieren und das Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen.

Indem du diese Ernährungsstrategien in deinen Alltag integrierst, kannst du nicht nur deine Leistung beim Indoor Cycling verbessern, sondern auch deine Gewichtsabnahme effizient unterstützen. Denke daran, dass die Kombination aus regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung der Schlüssel zum Erfolg ist.

Motivation und Zielverfolgung beim Indoor Cycling

Motivation und Zielverfolgung sind entscheidende Faktoren, um beim Indoor Cycling erfolgreich Gewicht zu verlieren. Hier sind einige effektive Strategien, die dir helfen, motiviert zu bleiben und deine Fortschritte zu verfolgen:

• Ziele setzen: Definiere klare, messbare und erreichbare Ziele. Setze sowohl kurzfristige Ziele (z.B. wöchentlicher Gewichtsverlust) als auch langfristige Ziele (z.B. die Erreichung deines Zielgewichts). Diese helfen dir, fokussiert zu bleiben und Fortschritte zu erkennen.
• Trainingstagebuch führen: Halte deine Trainingseinheiten, Zeiten, Intensitäten und Fortschritte in einem Tagebuch fest. Dies kann dir helfen, Muster zu erkennen und motiviert zu bleiben, wenn du deine Erfolge siehst.
• Belohnungen einführen: Setze dir kleine Belohnungen für das Erreichen deiner Ziele. Dies kann alles sein, von einem neuen Trainingsoutfit bis hin zu einem Wellness-Tag. Belohnungen können deine Motivation steigern und dir helfen, engagiert zu bleiben.
• Gemeinschaft suchen: Schließe dich einer Online- oder lokalen Gruppe von Indoor-Cycling-Enthusiasten an. Der Austausch mit Gleichgesinnten kann motivierend wirken und dir helfen, dranzubleiben. Plattformen wie Zwift bieten die Möglichkeit, gemeinsam mit anderen zu trainieren.
• Variabilität im Training: Halte dein Training abwechslungsreich, indem du verschiedene Programme und Intensitäten ausprobierst. So bleibt das Training interessant, und du kannst verhindern, dass du dich langweilst oder das Interesse verlierst.
• Visualisierungstechniken: Stelle dir vor, wie es sich anfühlt, dein Zielgewicht zu erreichen oder an einem Wettkampf teilzunehmen. Diese mentale Technik kann helfen, deine Motivation zu steigern und dich auf deine Ziele zu konzentrieren.

Die Kombination dieser Strategien kann dir helfen, motiviert zu bleiben und deine Fortschritte beim Indoor Cycling effektiv zu verfolgen. Denke daran, dass es normal ist, gelegentlich Rückschläge zu erleben. Wichtig ist, dass du dranbleibst und deine Ziele im Blick behältst.

Technik und Ausrüstung für effektives Training

Um beim Indoor Cycling effektiv zu trainieren, ist die richtige Technik und Ausrüstung entscheidend. Hier sind einige wichtige Aspekte, die du beachten solltest:

• Indoor Bike Trainer: Investiere in einen hochwertigen Indoor Bike Trainer, der sich für dein Trainingsniveau und deine Ziele eignet. Smart-Trainer bieten die Möglichkeit, deine Leistung in Echtzeit zu überwachen und interaktive Trainingsprogramme zu nutzen.
• Radposition und Ergonomie: Achte darauf, dass dein Fahrrad optimal eingestellt ist, um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz zu maximieren. Die Sitzhöhe sollte so eingestellt sein, dass dein Bein bei voller Pedalumdrehung leicht gebeugt ist. Die Lenkerhöhe sollte bequem sein, um eine ergonomische Haltung zu fördern.
• Pedale und Schuhe: Verwende geeignete Pedale, die dir einen festen Halt bieten. Klickpedale können die Effizienz deiner Tretbewegung erhöhen. Investiere in Radschuhe, die zu deinen Pedalen passen, um eine bessere Kraftübertragung zu gewährleisten.
• Trainingsbekleidung: Trage bequeme, atmungsaktive Sportbekleidung, die dir Bewegungsfreiheit ermöglicht. Eine gute Radlerhose mit Polsterung kann den Komfort während längerer Trainingseinheiten erhöhen.
• Fitness-Tracker oder Herzfrequenzmonitor: Nutze einen Fitness-Tracker oder einen Herzfrequenzmonitor, um deine Fortschritte zu überwachen. Diese Geräte helfen dir, in der richtigen Herzfrequenzzone zu bleiben und dein Training zu optimieren.
• Wasserflasche und Handtuch: Halte während des Trainings eine Wasserflasche griffbereit, um hydratisiert zu bleiben. Ein Handtuch hilft dir, Schweiß abzuwischen und den Komfort während des Trainings zu erhöhen.

Die Kombination aus der richtigen Technik und passender Ausrüstung kann dir helfen, das Beste aus deinem Indoor Cycling herauszuholen. Achte darauf, regelmäßig die Einstellungen deines Bikes zu überprüfen und die Ausrüstung zu warten, um ein effektives und sicheres Training zu gewährleisten.

Häufige Fehler beim Indoor Cycling und wie man sie vermeidet

Beim Indoor Cycling gibt es einige häufige Fehler, die die Effektivität deines Trainings beeinträchtigen können. Hier sind die häufigsten Stolpersteine sowie Tipps, wie du sie vermeiden kannst:

• Falsche Sitzhöhe: Eine nicht korrekt eingestellte Sitzhöhe kann zu Unbehagen und Verletzungen führen. Achte darauf, dass dein Sitz so eingestellt ist, dass dein Bein bei voller Pedalumdrehung leicht gebeugt ist. Eine zu niedrige oder zu hohe Position kann deine Gelenke belasten.
• Unzureichendes Aufwärmen: Viele Radfahrer neigen dazu, das Aufwärmen zu überspringen. Ein kurzes Aufwärmen von 5-10 Minuten erhöht die Blutzirkulation und bereitet die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vor, was Verletzungen vorbeugt.
• Zu hohe Intensität zu Beginn: Anfänger neigen oft dazu, gleich zu Beginn zu hart zu trainieren. Beginne mit moderater Intensität und steigere diese schrittweise, um Überlastungen zu vermeiden und den Körper an die Belastung zu gewöhnen.
• Unzureichende Hydration: Viele Radfahrer vergessen, während des Trainings ausreichend zu trinken. Stelle sicher, dass du während deiner Einheit regelmäßig Wasser zu dir nimmst, um Dehydrierung und Leistungseinbußen zu vermeiden.
• Einseitige Belastung: Fokussiere dich nicht nur auf eine Art von Training. Variiere zwischen Intervall-, Ausdauer- und Krafttraining, um verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren und Langeweile zu vermeiden.
• Ignorieren von Erholungsphasen: Der Körper benötigt Zeit zur Regeneration. Plane regelmäßige Ruhetage ein und höre auf die Signale deines Körpers. Übertraining kann zu Verletzungen und Rückschlägen führen.
• Fehlende Motivation: Ein häufiger Fehler ist das Fehlen von Zielen oder einer klaren Motivation. Setze dir realistische Ziele und belohne dich für erreichte Meilensteine, um deine Motivation hochzuhalten.

Indem du diese häufigen Fehler vermeidest, kannst du deine Indoor Cycling-Erfahrung optimieren und effektiver auf deine Gewichtsziele hinarbeiten. Achte darauf, regelmäßig deine Technik zu überprüfen und Anpassungen vorzunehmen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Langfristige Erfolge durch Indoor Cycling

Langfristige Erfolge durch Indoor Cycling sind nicht nur möglich, sondern auch realistisch, wenn du die richtigen Ansätze verfolgst. Hier sind einige Strategien, die dir helfen, nachhaltige Ergebnisse zu erzielen:

• Regelmäßigkeit im Training: Um langfristige Erfolge zu sichern, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Plane feste Trainingseinheiten in deinen Wochenablauf ein. Konsistenz ist der Schlüssel, um deine Fitness zu steigern und Gewicht zu verlieren.
• Fortschritte dokumentieren: Halte deine Trainingsfortschritte in einem Journal oder einer App fest. Notiere, wie viel Zeit du investierst, welche Intensität du fährst und wie du dich dabei fühlst. Diese Aufzeichnungen helfen dir, motiviert zu bleiben und deine Erfolge sichtbar zu machen.
• Variation der Trainingseinheiten: Um Langeweile zu vermeiden und deine Muskulatur unterschiedlich zu fordern, variiere deine Trainingsinhalte. Wechsle zwischen Intervalltraining, Ausdauerfahrten und gezielten Kraftübungen. Dies sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern fördert auch die Gesamtfitness.
• Integration von Krafttraining: Ergänze dein Indoor Cycling mit Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln. Ein stärkerer Körper verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien. Übungen wie Squats, Lunges oder Core-Training können hervorragend in dein wöchentliches Programm integriert werden.
• Langfristige Ziele setzen: Setze dir sowohl kurzfristige als auch langfristige Ziele. Kurzfristige Ziele helfen dir, motiviert zu bleiben, während langfristige Ziele einen klaren Fokus bieten. Überlege, welche Meilensteine du erreichen möchtest, und passe deine Strategie entsprechend an.
• Ernährungsanpassungen: Achte darauf, deine Ernährung an deine Trainingsziele anzupassen. Eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate unterstützt deine Bemühungen um Gewichtsverlust und Muskelaufbau.
• Motivation durch Gemeinschaft: Suche dir Gleichgesinnte oder tritt Online-Communities bei, die sich mit Indoor Cycling beschäftigen. Der Austausch mit anderen kann inspirierend wirken und dir helfen, dranzubleiben.

Indem du diese Strategien umsetzt, legst du den Grundstein für langfristige Erfolge im Indoor Cycling. Denke daran, dass Geduld und Ausdauer entscheidend sind. Mit der richtigen Einstellung und einem klaren Plan wirst du deine Ziele erreichen und nachhaltig fit bleiben.